常吃粗糧有益健康，但為了解決粗糧口感粗糙的問題，有人就想出了“粗糧細(xì)做”的點(diǎn)子，這真的好嗎？

    5種粗糧吃法不可取

    1.粗糧糊

    粗糧打粉后食用，口感細(xì)膩、食用方便，但對(duì)血糖并不友好。

    因?yàn)?，谷物被研磨得越?xì)就越容易被消化、吸收，甚至?xí)牡虶I的食物變成高GI食物，糖尿病患者和高血糖人群應(yīng)該少吃。

    2.八寶粥

    八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中往往會(huì)加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。

    一方面，糯米屬于黏糯的主食，含有大量的支鏈淀粉，升血糖的能力非常強(qiáng)；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。

    所以說，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。

    注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強(qiáng)的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

    3.粗糧饅頭

    在超市里，我們經(jīng)常會(huì)看到一些粗糧饅頭。

    但如果仔細(xì)觀察它的配料表，這些標(biāo)稱“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。

    我們?cè)谫?gòu)買這類食品時(shí)，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會(huì)上當(dāng)了。

    注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

    4.粗糧餅干、面包

    和粗糧饅頭類似，有一些餅干、面包也披著粗糧的外衣。

    這類食物除了以精制小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會(huì)升高血糖，還會(huì)讓人發(fā)胖。

    5.膨化粗糧

    把粗糧做成膨化食品，不但會(huì)造成粗糧本身營(yíng)養(yǎng)的極大損失，商家還會(huì)為了提升口感而加入大量添加劑。

    這樣的食品，偶爾當(dāng)作零食吃吃是可以的，但千萬不能當(dāng)作長(zhǎng)期的主食食用。

    關(guān)于吃粗糧的3個(gè)誤區(qū)

    誤區(qū)一：越多越好

    粗糧中含有的不可溶性膳食纖維，適當(dāng)攝入有益健康，過量食用則會(huì)對(duì)鐵、鋅、鎂和磷等礦物質(zhì)的吸收帶來不利影響。

    誤區(qū)二：不分體質(zhì)吃粗糧

    每個(gè)人的健康狀況不同，對(duì)粗糧的耐受能力也有差異。

    如果不分體質(zhì)吃粗糧，可能會(huì)出現(xiàn)適得其反的作用。

    例如：高血糖的人可以選擇蕎麥和燕麥；末梢循環(huán)障礙的人可以選擇黑米；胃腸道不好的人可以選擇小米和大黃米等等。

    誤區(qū)三：粗糧品種過于單一

    每一種食物都有自己的特點(diǎn)，多樣化的飲食結(jié)構(gòu)才能獲取更多的營(yíng)養(yǎng)素。

    長(zhǎng)期食用一兩種粗糧，品種較為單一，營(yíng)養(yǎng)素難以做到均衡搭配。

    粗糧的正確吃法

    粗糧固然好，吃的時(shí)候也要講究方式、方法——

    ?多種粗糧混合吃，一日三餐分著吃。

    ?適量食用

    《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應(yīng)該攝入谷物200-300克，其中全谷物和雜豆類為50-150克，薯類50-100克。吃多了，吃少了，都對(duì)健康不好。

    ?多喝水

    粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作。

    因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

    ?循序漸進(jìn)

    突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量會(huì)引起腸道反應(yīng)，對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

    ?搭配葷菜吃粗糧

    我們每天制作食物時(shí)，應(yīng)注意葷素搭配，平衡膳食。

    ?用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)

    高壓鍋烹調(diào)能避免食物過多接觸氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。

    ?貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。